13.10 - 20 km Paris: 1.20.07 PB

О соревновании

Традиционный городской пробег 20км по Парижу. Проводится уже в 35й раз. Участвую 10й год подряд. Как ежегодное корпоративное "собрание" для IT сотрудников компании Saint-Gobain. Мои планы на 2013 год (как впрочем уже последние 3 года) - выбежать из 1.20. В 2011 удалось достаточно близко подойти к цели - 1.20.29. В 2012м - лишь 1.21.37. А начиналось все в 2004г. с 2.01.59! :-)
Сразу сообщаю, что и в этом году цель 1.19.55 не покорилась...
Но зато есть личный рекорд! 1.20.07!
Сайт соревнования: http://www.20kmparis.com




Статистика

Дистанция:                        20 км
Время:                                 1.20.07
Темп:   4.00\км
ЧССср.:                 166        
ЧССмакс.:            180        
Каденс:                88         
Беговой индекс: 63


Lap - Time - Lap Time - Avg - Dist - min/km - Cadence - Stride
1 - 0:19:49.3 - 19:49 - 162 - 5.00   - 3:57 - 88 - 144
2 - 0:39:58.2 - 20:09 - 165 - 5.00   - 4:01 - 88 - 141
3 - 1:00:00.4 - 20:00 - 167 - 5.00   - 4:00 - 88 - 142
4 - 1:20:07.1 - 20:09 - 171 - 5.00   - 4:01 - 88 - 141

Впечатления        

Подготовка.

Последнюю неделю подводился так. В вс – темп 6.8 км на пробеге Павловск – Пушкин по 3.48\км, ЧССср.159. Потом в среду длительный кросс 20км по 4.35\км, ЧСС ср. 155. Пн., Ср.,  Пт полный отдых или утр.разминка 30минут. В сб. 36мин. Разминка по 6мин\км с неск.свободными ускорениями.
Перелет в пт., заселение в гостиницу, небольшая прогулка.
В субботу уже полноценные гуляния по Парижу и ужин с коллегами вечером.
Гуляли довольно много по любимым улочкам и по новым тоже. Хотелось, конечно, сохранить свежесть в ногах, но и сидеть на месте тоже глупо, если ты бываешь в Париже лишь раз в году как турист.
В целом состояние в вс было хорошим. Хотя и без какой-то особой свежести в ногах.

Старт.

Как обычно, организованный приезд на автобусах с коллегами к месту старта, общее фото на фоне Эйфелевой башни, разминка. Прибежал стартовый створ за 5 минут до старта. Т.к. имел номер с возможностью пройти в первый карман стартового коридора.
Посмотрел на кенийцев, что стояли в первом ряду. Наших из России в этот раз не было. Несколько элитных бегунов их других европейских стран (Бельгия, Нидерланды, Испания, …),
В Ровно в 10.00 выстрел. Ну побежали…
Первая 5-ка начинается довольно резким подъемом в 500м. Потом пологий спуск или ровно остальные 4.5км. Благо за
10лет изучил эту трассу уже достаточно хорошо. Тут всегда соблазн набрать запас и ускорится выше среднего темпа. Но после этого ускорения часто забиваются мышцы бедра от непривычки бегать на спуске. И потом расплачиваешься падением темпа на 2й половине дистанции. Поэтому бегу стараюсь бежать свободно, но и не медленно. Выходит первая 5ка за 19.48. Небольшой запас есть. И мышцы еще не убиты.


5км. 19.49, ЧСС ср. 162. Темп 3.55\км

Вторая 5ка уже с небольшим подъемом. Темп на нем немного падает. Давить там тоже нельзя, т.к. еще бежать вторую половину. Стараюсь сохранить запас. Но уже к 8му км начинается напряжения в мышцах и приходится немного терпеть. Ср.пульс уже 165, что является моим порогом АнП в лучшем состоянии. Ищу мотивацию поддерживать темп в районе 4.00\км. Думаю о том, что скоро пункт питья на 10м км и после глотка воды будет полегче.

10км. 39.58 (5ка за 20.09) ЧССср. 165. Темп 4.02\км

Пока еще иду в графике на 1.20. Жаль, конечно, что запас в 11 секунд, что был после 1й пятерки растерял уже на 2й пятерке. Но зато самочувствие вроде пока ОК. Тяга сохраняется. Пытаюсь найти устойчивое состояние и не дать темпу упасть. С 11го км уже начинается терпежка. Слышу сзади стоны какого-то француза. Аааа… Аааа… Немного отвлекаюсь от своих ощущений и мне даже становится как-то легче, от того, что кому-то еще хреновее, похоже… J Думаю о том, что попробую не сбавлять темп до 13го км, а там посмотрим. Расчет оказывается верным. Как раз на 13м км начинаются плотные ряды болельщиком и они уже помогают бежать. Ставлю следующий ориентир – добегу до 15км и там на ПП попью воды, и станет полегче бежать, как было после 10ки. И вот отметка 15км. На табло ровно 0.59.59.
Мелькает приятная мысль, что еще нахожусь в графике. Темп на 3й пятерке в прошлые годы всегда падал немного. Из-за 3х тоннелей, где есть спуски и подъемы. Меня эти подъемчики всегда выбивают из ритма весьма существенно. В этот раз я в них как-то вбежал без особой потери темпа. Но мысль какая-то не особо радостная, т.к. сил на последнюю пятерку по 4.00\км уже, катастрофически мало...

15км. 0.59.59 (5ка за 20.00) ЧССср. 167. Темп 4.00\км


Последняя, 4-я пятерка всегда самая трудная. Еще 2 туннеля, выбегание в горку уже снижает мой темп несмотря на все сверхусилия воли... Мышцы закисляются и теряют "адекватность" и тягу... Плюс психологически бежим еще в обратную от финиша сторону… И немного в горку. С 15го по 17й км самый медленный темп. Медленнее 4.00\км. Потеря драгоценных секунд... Но вот на морально-волевых все же добегаю до 17го км, где бежим на право по мосту через Сену, и далее уже по другой стороне набережной в обратную сторону, к  заветному финишу у Эйфелевой башни. На маленьком спуске с моста пытаюсь удержать небольшой разгон и катить как можно дальше. Взглянув на часы замечаю, что уже не в графике на 1.20. Примерно 50 секунд отставание. Но все же думаю о том, что нужно продолжать бежать и если не выбежать из 1.20, то хотя бы из прошлого рекорда 1.20.29. За 1 км до финиша вижу на часах, что осталось 3.40 до 1.20. Т.е. надо бежать в темпе, как на 3 км. В таком состоянии, в каком оказываешься на 19км – это, конечно, фантастика. Тем более, что последние
500м опять в горку. Тем не менее, пытаюсь набегать. Вот уже виден створ финиша… Ощущение закисления как при финише на 400м. На табло бегут цифры 1.19.40, 41, 42, ... Ускоряюсь из последних сил. Но времени бежит быстрее....1.20.00, 01, 02, 03, 04, 05, 06...1.20.07. Все, финиш!




20км. 1.20.07 (5ка за 20.09) ЧССср. 171. Темп 4.02\км


84е место из 5248 моей возр.группе М40 и 443-е место из почти 24тыс.(!)участников.


Иду пешком после финиша метров 50 пока прихожу в себя и перевожу дух.
В голове немного мутит. Но в целом состояние вполне нормальное... Ощущение полной отдачи физических сил, но без фанатизма, травм и рвоты на финише.
Первая мысль что приходит в пустую голову, ну вот, придется опять на следующий год тренироваться и ехать, чтобы штурмовать эти заколдованные 1.20... А ведь мог бы, наверное, и в этом году как-нибудь эти 7 секунд снаять... Но нет, видимо, не мог... Даже по Риэджел формуле исходя из самой быстрой 10ке по стадиону(!) в идеальных условиях за 38.53 мне светило лишь 1.20.49. В реальных же условиях по шоссе итого медленнее... Нужно просто тренироваться и поднимать скорость на 3-5-10км. Мы с Азатом уже договорились поработать зимой вместе над скоростью в манеже...
Когда там, кстати, следующая тренировка?...J


Итого.


Не смотря, на то, что какие-то 7 секунд не хватило до цели, считаю, что пробежал в этом году успешно. На результат, на который был реально готов. Из трех вариантов развития событий (наихудшего, наилучшего и реального) это был, конечно же, реальный сценарий. Или даже чуть лучше... И я рад, что не сделал обидных ошибок не в подводке, не в самой гонке, чтобы пробежать достаточно ровно (39.59+40.08). Уровень ЧССср. в 167 и максимум на 180 говорят для меня многое. Это очень высокий уровень интенсивности на данных момент. Последняя пятерка на ЧССср.171 - это крутой уровень терпежки...  Если учесть, что на самой интенсивной и быстрой 10ке по стадиону за 38.53 у меня было лишь ЧССср.165 и ЧССмакс на финише 175. На 2х милях при полной выкладке я разгонялся в течении всего года лишь до 175 на финиже. Т.е. 180 это очень близко к реальной ЧССмакс. Так что винить себя за то, что где-то можно было поднажать я не могу.
Понравилась подводка с объемной тренировкой (20ка в темпе марафона) за 4 дня до старта.
Не сильно устал. Но получил импульс к накоплению энергии и в вс чувствовал себя отлично. Думаю продолжить с похожей подводкой и дальше.


Спасибо всем, кто помогал тренироваться в этом году за советы и компанию!
Семье - за поддержку и терпение.
Внизу небольшой фотоальбом, кстати, снятый женой.
В основном фотки на отметке 1 км от старта.
На фото и кенийцы на 58минут и "обычные" парижане на 1.20 - 3 часа.

Приятного просмотра!
20131013_20kmParis