К сожалению, я не следовал строго этим предписаниям. Но по прошествии года вижу, как точны были советы Александра Вертышева. Жаль я им не последовал...
Подход основан на тренировке от силовой подготовки. Далее через "разбежку" на отрезках и далее через тренировку АнП.
Мне же было лень заниматься силовой. Но все больше убеждаюсь, что сам по себе бег без силовой не дает заметного прогресса.
Вот рекомендации Александра Вертышева по построению тренировочного процесса. Надеюсь, кто-то будет умнее чем я, почерпнет для себя полезную информацию и начнет ее использовать в своем тренировочном процессе...
Я, кстати, все же иногда включал силовые тренировки и прыжки и сразу чувствовал эффект.
Пока эти "включения" не очень системные. После некоторых силовых тренировок, когда приходит суперкомпенсация, наблюдается "тяга" в мышцах и скорость увеличивается на том же пульсе...
Вот, собственно, и сами рекомендации:
"Силовая подготовка.
Тест для определения силы: нужно прыгнуть на мягком покрытии
(или на траве, на опилочной дорожке) пятерной прыжок с места с ноги на ногу.
Ориентир - хотя бы 12 метров желательно показать.
Необходимо регулярно заниматься силовой подготовкой следующих мышц: свод стопы, икроножная, задняя поверхность бедра, мышцы, поднимающие бедро вверх.
Свод стопы - можно на ночь перед сном сделать следующее упражнение: сжимаем
стопу "в кулак" - сильное, почти предельное изометрическое напряжение мышц свода
стопы в течение 10 секунд. Так от 6 до 10 раз через 40-60 секунд отдыха.
Икроножные. Можно делать статодинамические упражнения. Медленнное поднятие на
носке без опускания пятки на землю. По 30-45 секунд на каждую ногу, меняя их,
пока каждая нога не сделает 3 подхода, в последнем подходе почти до отказа. См.
файл "Икроножная.3gp"
Таких серий до 3 за тренировку, перед днем отдыха. Не
более 2 раз в неделю.
Задняя поверхность бедра. См. файл "Задняя поверхность бедра.3gp"
Точно так же в статодинамическом режиме - без опускания таза на землю, то есть не расслабляя
мышцы. Каждая нога 3 раза по 30 секунд через 30 секунд отдыха. До 2-3 серий за
тренировку.
Все силовые упражнения - после разминки или в конце небольшой беговой
тренировки. На следующий день после силовых - отдых. Обычно делается 2 недели
акцент на силовые тренировки, при этом объем беговых сокращается в 2 раза, потом
2 недели в основном беговые-прыжковые, силовые 1 раз в неделю, поддерживающие,
то есть по 1 серии на группу мышц.
Прыжки.
Кроме этого нужно прыгать. Лучше в горку и на мягком. Прыжковые объемы
наращивать плавно. Начиная с 30-40 прыжков до тренировку, а довести можно и до
300-500, все зависит от состояния опорно-двигательного аппарата.
Для стопы- икроножной. На мягком понемногу прыгать так: два небольших прыжка
почти на месте на одной ноге, в основном работая голеностопом, пятка не
опускается, меняем ногу, на второй ноге два прыжка, меняем ногу и так далее 2 на
одной 2 на другой, до 100 прыжочков. Начинайте с малого, ориентирутесь на то,
чтобы не болела надкостница. Вообще, все новые упражнения начинайте с малого
количества и прибавляете плавно, примерно по 15% в 2 недели. И хорошо
восстанавливайтесь. Мышцы должны быть мягкими. Массаж и баня помогут.
Это что касалось силовой подготовки.
Ускорения.
По бегу. Через месяц-полтора силовых тренировок можно плавно снизить их
количество и перейти к поддерживающему режиму - по 1 тренировке в неделю по 1
серии на группу мышц. И дальше можно начинать больше бегать. В первое время, во
время силового цикла можно бегать по-немногу, включая достаточно мощные
ускорения по 6-10 секунд через каждые 3-4 минуты спокойного расслабленного бега.
Можно начать с 3-5 ускорений на каждой тренировке и постепенно довести до 10-20
ускорений за тренировку. Это можно делать и с самого начала силового цикла, но в
не очень больших объемах.
Потом можно использовать более длинные отрезки - по 150 метров, но не до упора,
быстро но комфортно. Как только выбегаетесь, можно поработать над
скоростью-координацией. Обычно спринтеры делают ускорения такого плана: по траве
(дорожке) делается ускорение примерно на 80-100м, начиная с бега трусцой, и
плавно наращивая скорость к 60 метрам. Как только максимальная скорость и
частота достигнута, нужно "переключиться" - сбросить усилия при сохранении
внешней техники бега, так сказать "сесть на колесо", сохраняя частоту и технично
переставляя ноги, катиться по инерции, с минимальными усилиями еще 15-20 метров.
Для этого уже нужны сильная стопа и икроножные.
АнП
Как только мышцы готовы, можно построить микроцикл вокруг длительного бега на
АнП по рельефу. Так называемая "горка". Бежите примерно на АнП, то есть в таком
рабочем темпе, примерно 90-95% от соревновательного. Первый раз (первый день)
заканчиваете до наступления признаков усталости, второй раз почти до усталости,
третий до усталости, четвертый раз - как первый по времени, пятый раз - как
второй. Такие тренировки делаются один раз в 4-6 дней, то есть когда вы
полностью восстановились после предыдущей аналогичной тренировки. Между ними
можно заниматься поддерживающей силовой работой, немного прыгать и ускоряться,
бегать медленной трусцой. Вот такого цикла из 5 основных тренировок в течение
3-4 недель уже будет достаточно, чтобы "выбегаться".
То есть схема в целом - 1-2 месяца акцент на силовых тренировках, потом плавно
переход на тренировки с короткими и длинными ускорениями, потом тренировки на
АнП. Прыгать можно все время, но наращивать плавно и по мере приближения к
соревнованиям силовые и прыжковые оставлять только в поддерживающем режиме.
Закисляться на тренировках не надо. Получайте удовольствие. Единственные
тренировки, на которых придется потерпеть - это силовые статодинамические - там
последний подход в серии делается почти до отказа. И не забывайте через каждые
2-3 недели делать разгрузочную неделю, снижая нагрузки всех видов в 2-3 раза.
Как то так. Трудно советовать заочно. Поэтому переложите рекомендации на свой
собственный опыт и состояние здоровья.
Вес
И еще один очевидный способ прибавить в скорости - немного сбросить вес -
убираете примерно половину жиров в диете. Углеводы и белки оставляете.
С уважением,
Александр Вертышев "
Вот еще мега интересные материалы от А. Вертышева:
Материалы тренерского семинара в Дёмино: Александр Вертышев. Соотношение объемов длительных и интенсивных тренировок в практике элитных зарубежных спортсменов в циклических видах спорта.
Презентация
Комментарии к презентации
Интересное упражнение на ЗПБ, не знал его.
ОтветитьУдалить