Ярлыки

План на марафон 5.12

Взял 3х недельный план у Николаича на марафон 5.12.
Начал выполнять.
Первая неделя - полет нормальный...



На первой неделе плана было 3 тренировки.
1я - прыжковая (среда)
2я - аэробная (четверг)
3я - аэробная (суббота)

В среду прыгал на Марсовом поле.
По плану 3 серии по 5 (100м прыжки, 40сек. отдых, 100м спринт).
Первую сериюю, разминочную прыгал довольно свободно, моногоскоками.
Без перенапряжения. Поэтому показалось легко.
40 сек. между прыжками и спринтов даже показались излишне долгими. :)

Но на второй серии прыгал уже с ноги на ногу вверх, как при выпрыгивании к баскетбольному кольцу на 2 шага, только больше вектор вперед, а не вверх.
Нагрузка на мышцы значительно больше. Отдых 40сек. уже был "в радость" перед спринтом.

Третю серию пригал опять многоскоками, но с фазой полета вверх, акцентированно.
Уже мышцы прилично подустали, но скорость на спринт.ускорениях не падала.
Перед последним спринтом еще сделал 20 выпрыгиваний из полуприсяда.
На ускорении хорошо почуствовал, что мышцы нагрузились. :)


В четверг был в Москве. Бегал после работы в парке Сокольники.
После прыжковой тренировки был замечен довольно интересный эффект.

Сначала бежалось не очень. Мышцы побаливают. Видимо нагрузился на прыжках прилично.
Нужно было по плану бежать 16км и 6км на пульсе 150-160.
Ну и темп должен быть примерно марафонский.
Решил оставить это "удовольствие" на последок. После 10км стал наращивать темп, чтобы поднять пульс до 150.
Но это было не просто. :) Темп уже вырос до марафонского и даже выше, а пульс никак.
При этом закисления в мышцах нет, но бежиться как то странно. Как не на своих ногах.
В общем, кое-как разогнал пульс до 152-154 и в темпе 4.18-4.19\км пробежал последние км.

В субботу договорились с Майком побегать вместе.
По плану 3х6км в марафонском темпе. Некоторые км тише, некоторые выше темпа на марафон,
а тачнее так: =, <, =, =, <, >.

Бегали по кругу 2.4км на Гражданском проспекте с парочкой небольших горок.
Темп не всегда выдерживали за разговорами. Иногда бежали быстрее, иногда медленнее плана.
Снижение темпа компенсировал тем, что отдых между сериями продолжали бежать в том же темпе. В итоге я пробежал 21км. Майк закончил чуть раньше (были дела).
У Майка пульс примерно на 20уд.\мин ниже, чем у меня при том же темпе.
При этом он находится в состоянии "растренированности". Не плохо! :)

След. неделя:

Пн. отдых или восст.пробежка
Вт. прыжковая 5x3x(200+40sec.+200), как на прошл.неделе, только вместо 100, 200м.
Буду в Арзамасе, возможно заменю прыжки бегом в горку.
Ср. восст. 130-140 до 1ч.
Чт. Темп 6км (М, М, 20К, М, М, 20К). Ск. на М примерно 4.40, на 20К - 4.10.
Пт. Отдых
Сб. Разминка
Вс. 21.1км в Гатчине по заданию. Бежать пм буду в темпе марафона (~4.40-4.50).
Последние 2 км - в темпе на 30К. (~4.30)

Комментариев нет:

Отправка комментария